Kettlebell Workout: Knackiges Ganzkörpertraining ohne Studio

Immer mehr Sportler nutzen das Kettlebell Workout für ihr Ganzkörpertraining. Aber ist ein Kettlebell Workout als knackiges Ganzkörpertraining zu Hause sinnvoll?

Kettlebell Workouts haben viele Vorteile für das Heimtraining. Du sparst jede Menge Zeit und Geld, weil du keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio benötigst und keine Anfahrtswege mehr hast.

Darüber hinaus brauchst du nur wenig Platz für dein Kettlebell Training und durch die vielen Variationsmöglichkeiten der Übungen hast du jederzeit genug Abwechslung, ohne dass es dir langweilig wird.

In diesem Artikel erfährst du, was Kettlebell Workouts so wirkungsvoll macht, welche Übungen in jedes Training gehören und welche Formate die besten Trainingsergebnisse liefern.

Kettlebell Workout ist das perfekte Ganzkörpertraining

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.

Du forderst mit jeder Übung viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal.

So setzt du mit einer Handvoll Übungen hohe Trainingsreize auf den gesamten Körper.

Mit jeder Wiederholung verbesserst du gezielt deine Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer.

Das spart dir zusätzlich Zeit, weil du nicht mehr unzählige Übungen und Geräte für dein Training benötigst.

Die besten Kettlebell Übungen für das Workout zu Hause

Es gibt sechs Bewegungsmuster, die den Körper ausbalanciert trainieren.

Du brauchst eine Kettlebell Übung für jedes dieser Bewegungsmuster.

Dadurch trainierst du mit jedem Kettlebell Workout Bewegungen statt Muskulatur und das hebt dein Training auf ein völlig neues Level.

Das ist auch das Geheimnis, warum das Training mit der Kettlebell einen so hohen Übertrag in den Alltag hat.

Hier sind die sechs Bewegungsmuster:

#1 Bewegungsmuster „Rollen“ – Du trainierst das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper und verbesserst gezielt die Beweglichkeit und Stabilisation deiner Gelenke.

#2 Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“ – Du trainierst die komplette Rückseite deines Körpers, besonders den unteren Rücken und die Beinrückseite.

#3 Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“ – Du trainierst den kompletten Unterkörper, besonders die Beinvorderseite und die gesamte rumpfstabilisierende Muskulatur.

#4 Bewegungsmuster „Oberkörper Zug“ – Du trainierst die Körperrückseite, vor allem den oberen Rücken und die Muskulatur in den Armen.

#5 Bewegungsmuster „Oberkörper Druck“ – Du trainierst den kompletten Oberkörper, vor allem Schultern, Brust und rumpfstabilisierende Muskulatur, sowie die Muskulatur der Arme.

#6 Bewegungsmuster „Tragen“ – Du trainierst das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper und verbesserst gezielt die Hüftstabilität und Griffkraft.

Kettlebell Übungen für den Oberkörper

Hier sind die besten Kettlebell Übungen für den Oberkörper, inklusive des jeweiligen Bewegungsmusters.

Kettlebell Turkish Get Up 

Der Kettlebell Turkish Get Up ist eine komplexe Übung und legt die Basis bei den sogenannten Grinds im Kettlebell Training. Er fällt in das Bewegungsmuster „Rollen“.

Kettlebell Press

Die Kettlebell Press ist eine wirkungsvolle Übung für den gesamten Oberkörper und läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Druck“.

Vorgebeugtes Rudern

Das vorgebeugte Rudern ist eine effektive Übung für den Rücken und läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Zug“.

Kettlebell Übungen für den Unterkörper

Hier sind die besten Kettlebell Übungen für den Unterkörper, inklusive des jeweiligen Bewegungsmusters.

Kettlebell Swing (und Folgeübungen, wie Kettlebell Clean und Kettlebell Snatch)

Der Kettlebell Swing ist die Basis bei den ballistischen Übungen mit der Kettlebell und fällt in das Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Kettlebell Kniebeuge

Die Kettlebell Kniebeuge ist eine grundlegende Übung und läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“

Kettlebell Suitcase Carry

Der einseitige Kettlebell Farmers Walk ist eine Übung, die darauf abzielt, die Kraft und Ausdauer in den Beinen, Rücken und Unterarmen zu verbessern und läuft unter dem Bewegungsmuster „Tragen“.

Hier ist ein Video der besten Übungen im Kettlebell Training, inklusive der Übungen für den Ober- und Unterkörper.

 

Die besten Workout Formate

Es gibt viele Möglichkeiten die Kettlebell Übungen im Workout zu kombinieren.

Kettlebell Zirkeltraining und Kettlebell Komplexe sind die besten Formate.

Sie erfordern keine komplexe Trainingsplanung, weil du die Übungen einfach hintereinander ausführst.

So kannst du dich voll auf die Abläufe der jeweiligen Bewegung konzentrieren.

Viele Sportler tun sich schwer im Training dranzubleiben, weil sie es zu kompliziert machen und diese zwei Workout Formate helfen dir, das Ganze einfach zu halten.

Kettlebell Zirkeltraining

Kettlebell Zirkeltraining ist für Anfänger und Fortgeschrittene.

Du hast mehr Pausenzeiten und mehr Möglichkeiten unterschiedliche Übungen aneinanderzureihen.

Beim Zirkeltraining führst du eine Übung aus und machst eine Pause, bevor du zur nächsten Übung gehst und hast somit genug Zeit dich zwischen den Übungen zu erholen. 

Tipp: Pause zwischen den Übungen, so lange wie nötig und so kurz wie möglich.

So setzt du wirkungsvolle Reize, ohne dich und deinen Körper zu überfordern.

Kettlebell Komplexe

Kettlebell Komplexe sind nur für Fortgeschrittene und Profis an der Kugelhantel.

Du hast weniger Pausenzeiten und bist auf bestimmte komplexere Übungen angewiesen.

Beim Komplex führst du alle Übungen vom Kettlebell Workout hintereinander aus, ohne die Kettlebell abzusetzen. Die einzige Möglichkeit dich zu erholen, ist zwischen den Runden. Übrigens kannst du mit der Kettlebell auch ein schönes Bizeps Training mit der Kugelhantel durchführen.

Auf Kettlebell Komplexe musst du dich hinarbeiten, weil die Belastung auf den Körper sehr hoch ist und du eine gute Leistungsfähigkeit benötigst, um die Übungen auch bei Ermüdung sicher auszuführen.

20 Minuten Workout mit einer Kettlebell

20 Minuten und eine Kettlebell sind alles, was es braucht.

Durch den hohen Trainingseffekt, mit nur einer Handvoll Übungen, brauchst du für deine Kettlebell Workouts im Durchschnitt nie mehr als 20 Minuten.

Mit einer kurzen Erwärmung solltest du so in einer halben Stunde mit deinen Trainingseinheiten durch sein.

Hier sind zwei Beispiele für dich. Einmal mit einem Zirkeltraining Workout eher für Anfänger und dann noch ein Kettlebell Komplex eher für Fortgeschrittene. 

Stelle jeweils einen Timer (mein Favorit ist der Gymboss) und führe so viele perfekte Runden aus, wie du in dieser Zeit schaffst.

20 Minuten Kettlebell Zirkeltraining Workout:

A1: Turkish Get Up x 1/1

A2: Kettlebell Swing x 10

A3: Kettlebell Press x 3/3

A4: Kettlebell Kniebeuge x 5/5

A5: Vorgebeugtes Rudern x 6/6

A6: Suitcase Carry x 30/30 Schritte

Unter diesem Link findest du ein knackiges 6 Wochen Kettlebell Programm mit einer oder zwei Kettlebells, im Zirkeltraining Format.

20 Minuten Kettlebell Komplex Workout:

A1: Kettlebell Swing x 5

A2: Kettlebell Snatch x 5

A3: Kettlebell Clean & Press x 5

A4: Kettlebell Squat x 5

A5: Turkish Get Up (von oben nach unten und wieder hoch)

-> direkter Handwechsel, ohne die Kugel abzusetzen

Nimm dir genug Pause, nachdem du den Komplex auf jeder Seite ausgeführt hast.

Falls du nach diesem 20 Minuten Workout noch Lust hast, die Kettlebell zu tragen, um das letzte Bewegungsmuster abzudecken, kannst du das gerne tun.

Aber aus der Erfahrung weiß ich, dass du das Ganze lieber an einem anderen Tag nachholst.

Häufig gestellte Fragen

Hier sind noch ein paar Antworten für dich, zu den am häufigsten gestellten Fragen zum Kettlebell Workout.

Welche Kettlebell brauche ich für mein Kettlebell Workout?

Du brauchst eine Kettlebell für dein Workout, mit der du die Übungen sicher ausführen kannst. Anfänger bewegen sich meist in einem Bereich von 8 bis 12 kg, Fortgeschrittene von 12 bis 20 kg und Erfahrene von 16 bis 24 kg.

Wie lange dauert es bis sich Effekte vom Kettlebell Training einstellen?

Die ersten spür- und messbaren Effekte vom Kettlebell Training stellen sich innerhalb der ersten zwei Wochen ein. Du wirst beweglicher und fühlst dich stabiler. Darüber hinaus siehst du eine positive Veränderung in der Körperhaltung.

Sind Kettlebells besser als Hanteln?

Kettlebells sind nicht besser als Hanteln, aber sie bieten dir Vorteile, die Hanteln so nicht liefern können. Durch die besondere Beschaffenheit der Kettlebell lassen sich ballistische Übungen, wo du das Gewicht beschleunigst, deutlich besser ausführen.

An dieser Stelle weißt du, was Kettlebell Workouts so wirkungsvoll macht, welche Übungen in jedes Training gehören und welche Formate die besten Trainingsergebnisse liefern.

Falls du dir jetzt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung ins Kettlebell Training wünschst, schau dir auf jeden Fall einmal Kettlebell Big Six an. Es ist die ultimative Abkürzung, um die nächsten Jahre maximal vom Kettlebell Training zu profitieren.