Du fragst dich ob man Beinmuskeln Zuhause aufbauen kann? Hier unsere Tipps für dich für Zuhause
Beintraining Zuhause oder für Fitnesstudio mit Kurzhanteln – 6 Übungen zum nachmachen
Beine trainierst du nicht, weil man sie im Club nicht sieht oder Leg Day heißt bei dir Ruhetag? Du nimmst dein Training eigentlich schon ernst,aber irgendwie ist dieses Beintraining anstrengender und macht nicht so viel Spaß wie Oberarme und Brust? Dann bist du hier genau richtig! Nachdem wir dir erklärt haben wieso deine Beine keine Sticks bleiben sollten, während dein Bizeps wächst, geben wir dir noch sechs Übungen mit an die Hand, mit denen du dein Beintraining schnell und effizient absolvieren kannst. Entdecke hier den Ultimativen 2er Split Trainingsplan als PDF download.
Warum sollte man das Beintraining nicht vernachlässigen? Wir sehen es oft genug im Gym oder hören es in der Umkleidekabine. Die Wenigsten dort sprechen leidenschaftlich über ein anstehendes Beintraining. Viele scherzen, dass man die Beine doch sowieso nicht so sehe wie einen Bizeps oder die Brust, wenn das T-Shirt spannt und na klar, das stimmt. Wir kennen auch die Schmerzen, wenn wir nach einem Leg Day die Treppe runtergehen oder uns am nächsten Tag auf die Toilette setzen. Doch lasst uns euch eine Spruch mitgeben: Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert.
1. Neben der Rumpfmuskulatur kommt die meiste Kraft fürs Training deines Oberkörpers aus den Beinen. Wenn du schwere Gewicht heben oder drücken willst, bildet die Beinmuskulatur eine essenzielle Grundlage.
2. Mit rund 40% des gesamten Körpergewichts bilden Beine und Gesäß die größte Muskelgruppe. Ein entsprechendes Workout insbesondere das beintraining boostet euren Grundumsatz ordentlich, was euren Stoffwechsel anheizt und viele Kalorien verbrennt.
3. Dysbalancen verursachen Schmerzen. Wenn ihr euren Körper nicht gleichmäßig trainiert, korrigiert dieser die fehlende Muskulatur durch Fehlhaltung. Das geht eine Zeit lang gut, doch irgendwann fangen die körperlichen Schmerzen an.
4. Ein flacher Bauch wird ohne ausgeprägt Gesäßmuskel – die beim Beintraining mittrainiert werden – schwer möglich. Sind diese nicht stark genug, kippt das Becken nach vorne und lässt den Bauch deutlich dicker wirken, als er eigentlich ist.
5. Die Produktion des für Muskelwachstum maßgeblichen Hormons Testosteron wird durch Krafttraining gesteigert. Würdet ihr nun also regelmäßiger eure Beine trainieren, dann würden dies beanspruchten riesigen Muskeln auch mehr Testosteron ausschütten. Größere Beinmuskeln ist gleich größerer Bizeps!
beintraining zuhause mit Kurzhanteln – 6 Übungen einfach erklärt
Du weißt jetzt, wieso du das Beintraining nicht vernachlässigen darfst. Damit du direkt loslegen kannst, geben wir dir jetzt 6 Übungen für deine Beine mit an die Hand. Diese sind nach Erfahrungslevel geordnet und können von überall durchgeführt werden. In letzter Zeit haben wir dir viele Übungen und Erklärungen für Training mit der Kettlebell geliefert. In dieser Ausgabe zeigen wir dir deshalb Übungen für Beintraining mit Kurzhanteln.
beintraining zuhause oder für das fitnessstudio coole Übungen für Anfänger
Du trainierst noch nicht so lange oder hast öfters mal den Leg Day geskipped und deswegen nicht (mehr) so viel Kraft in den beiden? Dann starte mit den folgenden zwei Übungen um (wieder) in Schwung zu kommen!Übrigens hast du schon einmal mit dem Hulla-Hoop Reifen trainiert? Erfahre in unserem Hulla-Hoop Online Kurs mehr.
Übung 1) Super für anfänger die kurzhantel Übung für das beintraining Zuhause die Becher Squats schwierigkeit leicht
Becher Squat
1. Nimm eine Hantel in beide Hände und halte sie so, dass beide Handflächen nach oben zeigen. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Brust nach vorne und die Schultern nach hinten. 2. Der Rücken ist gerade während du jetzt deine Knie beugst und dabei gleichzeitig den Po nach unten und hinten schiebst. Dein Gewicht muss hierbei ständig auf den Fersen liegen. Versuche den Po so nahe wie möglich zum Boden hin zu bewegen. 3. Die Brust hältst du durchgehend nach vorne gerichtet. 4. Anschließend drückst du dich mit den Fersen wieder nach oben und zurück in die Ausgangsposition. 5. Dabei spannst du den Bauch an. Sätze und Wiederholungen: 3 x 10 . Schau dir mal unbedingt den 6er Split Trainingsplan an.
Übung 2) Sumo Kniebeuge auch für Anfänger gut für die Oberschenkel perfekt für das Beintraining zu hause und gut geeignet für den Fettabbau
Sumo Kniebeuge
1. Stelle dich in den schulterbreiten Fußstand. Aus dieser Position heraus gehst du mit beiden Füßen je zwei Fußbreiten nach außen. 2. Die Knie und Füße sind schräg ausgerichtet und du bist im Hohlkreuz. 3. Nimm eine Hantel in beide Hände, halte sie mit den Handflächen nach oben gerichtet vor dich und gehe jetzt langsam nach unten. Hierbei gehst du als erstes mit dem Po nach unten während du darauf achtest, dass deine Knie hinter den Fußspitzen bleiben. 4. Mit den Oberschenkeln gehst du in die gerade Hocke. 5. Drücke dich mit der Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkel wieder nach oben. 6. Vermeide hierbei Schwung. Sätze und Wiederholungen: 3 x 12
Übung 3) Ausfallschritte Übungen für Fortgeschrittene mit kurzhanteln starke beanspruchung der Oberschenkeln auch für das Fitnessstudio geeignet und perfekt für Zuhause
Du trainierst zwar schon einige Zeit, aber hast noch nicht viel mehr als die Basic Übungen ausgeführt oder bist dir noch ein wenig unsicher mit Gewichten und der genauen Haltung? Dann haben wir genau die richtigen Übungen, die deine Fähigkeiten ausbauen und dabei schon ein wenig Koordination und Muskelkraft erfordern.
Walking Lunges
Walking Lunges für stabiles Beintraining zu hause mit kurzhanteln sehr gut für das beintraining zuhause mit kurzhanteln beansprucht die Oberschenkeln
1. Suche dir für diese Übung einen Bereich, der dir ein wenig mehr Platz zuhause oder im Fitnessstudio bietet, da du ein wenig durch den Raum wandern wirst. 2. Nimm pro Hand eine Hantel auf und stelle dich in den hüftbreiten Stand. 3. Aus dieser Position heraus setzt du ein Bein in einem weichen Schritt nach vorne. Das hintere Bein ist dabei ausgestreckt und bildet eine Linie mit dem Oberkörper. 4. Jetzt verlagerst du das Gewicht auf Ferse und Mittelfuß des vorderen Beines und gehst so weit runter, dass das Knie des hinteren Beines nahezu den Boden berührt. 5. Um das Gleichgewicht zu halten, spannst du sowohl Gesäß und Po an. 6. Anschließend bringst du beim Hochkommen das rechte Bein nach vorne und gehst wieder in den hüftbreiten Stand. 7. Wechsel das Bein. Sätze und Wiederholungen: 3 x 5 pro Seite tolle Übung für ein beintraining zu hause ohne Geräte.
Übung 4) Kurzhantel übungen für das optimale beintraining zuhause die Bulgarian Split Squats für beine
Bulgarian Split Squats stabiles beintraining zu hause
1. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank und halte dabei in jeder Hand eine Hantel. 2. Einen Fuß stellst du jetzt auf eine Bank. Dabei kannst du je nach Beweglichkeit aussuchen, ob du die Bank mit deinen Zehen oder deinem Knöchel berührst. 3. Während du dich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne lehnst, verlagerst du dein gesamtes Gewicht auf die Ferse des vorderen Fußes. 4. Senke dich langsam zu Boden, indem du das vordere Knie beugst. Hierbei fungiert das vordere Bein als Bremse gegen die drückende Schwerkraft. 5. Mit der Kraft des vorderen Beines drückst du dich durch die Ferse wieder in die Ausgangsposition. Das hintere Bein sollte hierbei niemals zur Hilfe genommen werden. Sätze und Wiederholungen: 3 x 6 pro Seite
Übungen für Experten also für Fortgeschrittene um mit kurzhanteln beinübungen durchzuführen optimal für das beintraining zu Hause
Du trainierst schon länger, weißt wie du die Muskeln ansteuern kannst, die gebraucht werden und fühlst dich sicher im Umgang mit Gewichten? Falls du auf der Suche nach Abwechslung bist, haben wir hier zwei Übungen, die du gerne mal ausprobieren solltest.
Übung 5) mit Kurzhanteln Kreuzheben zuhause durchführen- perfekt für den Muskelaufbau der beinmuskulatur
Mit Kurzhanteln zu hause oder im Fitnesstudio Kreuzheben durchführen für den optimalen Muskelaufbau
1. Stelle für die Übung deine Füße schulterbreit auseinander. Jetzt nimmst du für diese Übung eine Kurzhantel und stellst sie, auf ihr Ende positioniert, zwischen deine Füße. 2. Anders als bei der Kniebeuge beugst du erneut deine Knie, aber drückst deinen Po mit dem Rücken zur Wand hinter dir. In den Kniesehen, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befinden, solltest du dort bei richtiger Ausführung ein leichtes Ziehen spüren. 3. Der Rücken wird gerade gehalten, der Rücken nach hinten und die Brust entgegengesetzt nach vorne. Wenn du das sichergestellt hast, greifst du mit gestreckten Armen die Hantel. 4. Nachdem du deine Bauchmuskeln angespannt hast, stellst du dich, mit der Hantel in den Händen, aufrecht hin, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst und deine Hüfte nach vorne schiebst. 5. Gleichzeitig beugst du die Knie und bewegst den Po anschließend wieder nach hinten. Die Hantel lässt du wieder auf den Boden sinken. Der Rücken wird immer gerade gehalten. Sätze und Wiederholungen: 4 x 8 gefällt dir das beintraining zuhause dann solltest du versuchen die Übungen ca 1x die Woche durchzuführen. beansprucht sehr viele Muskelgruppen und hilft beim Muskelaufbau.
Übung 6 ) Muskelaufbau beinübungen für zuhause mit kurzhanteln beinBody Weight Pistol Squat ähnlich wie Kniebeuge Probier es aus
Beintraining zu hause oder fitnesstudio Body Weight Pistol Squat
Achtung: Hier kommt eine der anspruchsvollsten Beinübungen überhaupt! Sie ähnelt der Kniebeuge 1. Begebe dich in einen aufrechten Stand und hebe ein Bein gerade ausgestreckt auf hüfthohe. 2. Nach du die Muskulatur deines Rumpfes und Pos angespannt hast, senkst du deinen Po auf dem Standbein Richtung Boden, sodass du diese nahezu berührst. 3. Deine Haltung sollte jetzt aussehen wie eine Pistole. 4. Aus der Ferse drückst du dich wieder nach oben. 5. Wechsle die Seite. Kniebeuge ist sehr gut geeignet um fast den kompletten unteren Körper zu trainieren und sehr beliebt bei den trainierenden!
Sätze und Wiederholungen: 3 x 5 pro Seite Wenn du hier noch einen drauf setzen willst, dann kannst du eine Hantel als Zusatzgewicht nehmen.
Fazit
Das war unser Beitrag zum Thema Beintraining und diesmal ganz speziell mit dem Zusatzgewicht von Kurzhanteln. Glaub uns gerne, wenn wir sagen, dass du das Beintraining wirklich nicht vernachlässigen solltest. Wenn du richtig gelesen hast, solltest du jetzt eine Menge Gründe dafür kennen und auch direkt Übungen haben, falls du loslegen willst. Wenn du dann das nächste mal Probleme mit Treppen oder der Toilette hast, denk einfach dran, dass der Schmerz auch deiner Brust und deinem Bizeps hilft. Wir sehen uns wieder beim nächsten Beitrag. Bis dahin viel Erfolg beim Training!
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