Pralle dicke Arme, über die pulsierende Adern verlaufen und die die Ärmel des T-Shirts
fast zum Platzen bringen oder auch nur einfach keine Stöckchen mehr, wegen derer du
gefragt wirst, ob du überhaupt deine Wasserflasche hochgehoben bekommst.
Das hört sich gut an, aber du weißt einfach nicht wie du dein Ziel erreichen sollst oder bist
gelangweilt vom ewigen Krafttraining mit der Hantel?
Dann bleib dran um zu erfahren, wie du den Bizeps bekommst, den du täglich auf
Instagram siehst und der im Gym oder auf der nächsten Party richtig Eindruck schinden
wird.
In diesem Blog Post wirst du lernen:
• Wie dein Bizeps aufgebaut ist und wie du ihn am besten zum Wachsen bringst.
• Welches Bizeps Training dich am besten und nachhaltigsten zu deinem Erfolg führt.
• Welche Rolle die Ernährung für dein Muskelwachstum spielt.
Wie du siehst, widmen wir uns heute ganz deinem Bizeps und wie wir zusammen dein
Ziel erreichen können.
Bizeps Training – Der Aufbau deines Bizeps
Doch bevor du dich an die Geräte setzt und dein Bizeps Training anfängst, sollten wir uns
einmal anschauen, wie dieser aufgebaut ist und wie man dieses Wissen nutzen kann, um
effektives Bizeps Training zu betreiben.
Du wirst dir sicher schon mal deine Armmuskeln angeguckt und nach dem Bizeps Training
gespürt haben, dass der Muskelkater dort zieht. So ganz genau weißt du aber nicht, was
genau da zwickt oder größer wird?
Auf der Vorderseite des Oberarms befinden sich drei Hauptmuskeln:
- Der Bizeps Brachii sorgt für die mehr oder weniger starke Auswölbung des Oberarms,
die Kraftsportler so gerne zeigen und die unter anderem Thema dieses Beitrages ist. - Der Brachialis lässt sich unter dem Bizeps Brachii lokalisieren und ist für die Dicke des
Arms verantwortlich - Der Brachioradialis befindet sich größtenteils im Bereich des Unterarms und trägt
somit mehr zur Größe und Ästhetik des Unterarms, als zur Größe des Oberarms bei.
Der Bizeps Brachii
Der Begriff Bizeps bedeutet: “zwei Muskelköpfe” und Brachii bedeutet “Oberarm”.
Der Bizeps Brachii ist ein über zwei Gelenke verlaufender Muskel mit zwei Muskelköpfen,
der das Schultergelenk und das Ellenbogengelenk kreuzt und aus einem kurzen und
einem langen Muskelkopf besteht.
An der Außenseite des Oberarms in der Nähe des seitlichen Muskelkopfes des Trizeps
befindet sich der lange Muskelkopf. Er beginnt am Supraglenoid Tubercle des
Schulterblattes, welches sich unterhalb des Schulterblattgrätenendes befindet.
Im mittleren Bereich des Oberarmes finden wir den kurzen Muskelkopf, der den Teil des
Bizeps darstellt, welcher sich neben deinem Brustmuskel, den Obliques und dem Serratus
befindet. Beginnend findet man den genannten kurzen Muskelkopf des Bizeps Brachii am
Rabenschnabelfortsatz des Schulterblattes.
Der kurze und der lange Muskelkopf vereinigen sich am Oberarm und werden dort
praktisch zu einem Muskel, der an der Speiche ansetzt. Die entsprechende Sehne kann
hierbei aufsplitten, um auch an der Elle anzusetzen.
Die grundsätzlichen Aufgaben des Bizeps lassen sich wie folgt gliedern:
• Beugung des Ellenbogens
• Drehung des Unterarms bis zu dem Punkt, an dem die Handflächen nach oben zeigen
• Flexion der Schulter
Der lange Muskelkopf beim Bizeps Training
Du fragst dich jetzt bestimmt wofür der kurze Ausflug in die menschliche Anatomie war und
wieso dich das interessieren sollte, wenn du doch bloß einen trainierten Bizeps haben
möchtest?
Das können wir dir beantworten, denn mit unserer Anleitung möchten wir genau auf den
langen Muskelkopf des Bizeps abzielen.
• Der lange Muskelkopf trägt wesentlich zur Schulterstabilität bei. Das ist für dich
interessant, weil die Schulter das beweglichste Gelenk des gesamten Körpers ist
und hauptsächlich von Muskulatur zusammengehalten wird.
• Die meisten Verletzungen des Bizeps treten im Bereich des oberen Ansatzes des langen
Muskelkopfes des Bizeps auf. Verletzungen in diesem Bereich führen zu einer
reduzierten Stabilität der Schulter und Schmerzen oder Unbehagen während des
Bank- und Schulterdrückens. Im Schlimmsten kann eine solche Verletzung dazu
führen, dass du nichts (!) Schweres mehr drücken kannst.
• Die Drehung des Unterarms, sodass die Handinnenflächen nach oben zeigen, wird
durch den langen Muskelkopf erst ermöglicht. Ist dieser bestimmte Teil verletzt oder im
schlimmsten Fall abgerissen (!), kann die Drehung erschwert bis unmöglich sein.
Für dich am wichtigsten ist aber wohl folgender Grund:
Der lange Muskelkopf ist für den bekannten Bizeps Peak verantwortlich!
Der Bizeps Peak ist dafür verantwortlich, dass der Oberarm überhaupt erst eine
muskulöse Erscheinung bekommt. Möchtest du also richtig Eindruck beim Posen mit
deinem Bizeps schinden und reihenweise Kinnladen runterklappen lassen, dann brauchst
du einen mächtigen langen Bizepsmuskelkopf.
Achtung: Auch für Frauen ist die Fokussierung auf den langen Bizepsmuskelkopf
interessant, denn viele möchten vielleicht einen Bizeps Peak nach Ausprägung eigener
Wahl, aber keinen massigen oder muskulösen Arm im Gesamten. Die Konzentration
auf den langen Muskelkopf bietet sich demnach besonders an.
Bizeps Training – Wunderwaffe Kugelhantel
Du weißt jetzt genau worauf du dich beim Training konzentrieren sollst, aber das
anatomische Grundlagenwissen bringt dir nichts ohne die richtigen Übungen und leider
fallen dir auch keine neuen oder effektiveren Übungen mehr ein?
Keine Sorge! Wir haben genau die richtigen Übungen, die die zugrundeliegende
Anatomie, deinen Trainingsstand und deine wöchentliche Verfügbarkeit fürs Krafttraining
berücksichtigt und dir zu effektivem und nachhaltigen Trainingserfolg verhilft.
Das Beste? Alle Übungen könnt ihr entweder im Gym, zu Hause oder unterwegs
absolvieren!
Wir trainieren alle schon mehrere Jahre und haben fast jeden Hype ausprobiert und uns
an unzähligen Geräten verausgabt, aber wenn wir von einem Gerät wirklich überzeugt
waren, sind und sein werden, dann ist es die Kugelhantel (Kettlebell).
Warum?
• Die Kugelhantel ist handlich und klein, sodass du selbst bei hohem Gewicht überall
trainieren kannst. Egal ob zu Hause, im Gym oder auf Reisen. Wenn du willst, dann
kannst du dich überall fit halten.
• Mit der Kugelhantel kannst du deinen ganzen Körper trainieren.
• Du kannst mit ihr nicht nur perfekte Reize für dein Muskelwachstum setzen, deine
intermuskuläre Koordination trainieren, sondern gleichzeitig auch noch deine
Ausdauer verbessern.
• Die Kugelhantel eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten, da man mit
ihr eine Vielzahl von Übungen durchführen kann, die jedem Stadium gerecht werden.
Falls du noch nie mit der Kugelhantel trainiert haben oder sie immer skeptisch beäugt
haben solltest, möchten wir dir sehr ans Herz legen einmal ein Training mit ihr
auszuprobieren.
Schnapp sie dir einfach von deinem Ständer im Gym oder leg dir eine zu. Die low budget
Varianten sind im Anfängerbereich – wir empfehlen am Anfang 8 kg für Frauen und 12 kg
für Männer – schon für unter 15 Euro zu haben!
Das Bizeps Training mit der Kugelhantel
Wir haben in unserer Strongathletixx Community und auch im Gym unseres Vertrauens nachgefragt und
herausgekommen sind die folgenden fünf effektivsten Übungen für ein Bizeps Training
mit der Kugelhantel.Übringens ist die Kugelhantel auch ein tolles Fitness Geschenk: Männer lieben die Kugelhantel
Ein effektives und erfolgreiches Training kann wie folgt aussehen:
1. Aufwärmen
Als Aufwärmübungen eignen sich ganz besonders Liegestützen oder Klimmzüge, da
hierbei der Muskel – je nach Ausführung – langsam und gezielt gefordert wird.
Wer seine Muskulatur anderweitig aufwärmen möchte, kann dies auch mit geringen
Gewichten oder mit Gewichtsmanschetten, die um die Handgelenke gelegt werden, tun.
Sehr gut eignet sich auch ein Rudergerät, dass den Oberkörper mobilisiert und zugleich
deinen Kreislauf auf Touren bringt.
Gerne kann man die Ideen aber auch kombinieren und sich das Rudern mit
Gewichtsmanschetten erschweren.
Probiere dich hier gerne mal ein bisschen aus und finde die Methode, die dich fit fürs
Training macht!
2. Bizeps Training – Kugelhantel Übungen
Wir haben dir oben bereits erklärt, wieso wir unser Bizeps Training am liebsten mit der
Kugelhantel absolvieren. Wenn du warm bist, dein Kreislauf aktiviert und du auch Gefallen
an der Kugelhantel gefunden hast oder diese einfach mal ausprobieren möchtest, dann
haben wir jetzt die fünf besten Bizeps Training Kugelhantel Übungen:
Bizeps Curls mit der Kugelhantel
Beginnen tun wir mit einem Klassiker für den Bizeps – den Curls.
1. Locker sind die Arme neben den Körper gestreckt und die Beine stehen hüftweit
auseinander. Der Stand ist sicher und dein Körper bildet eine gerade Linie.
2. Der Arm kann nun hinter den Rücken verschränkt oder in die Seite gestützt werden.
3. Der Ellenbogen wird nun gebeugt während du ausatmest. Gleichzeitig wird der
Unterarm zur Brust gehoben. Der Oberarm liegt am Körper an und ändert seine
Position nicht.
4. Während des Einatmens lässt du deinen Bizeps entspannen und der Unterarm geht
zurück in die Ausgangsstellung.
Die Spannung im Bizeps muss zu jeder Zeit – auch wenn der Unterarm an in der tiefsten
Position ist – gehalten werden.
Tipp: Ellenbogen und Oberarm immer möglichst auf einer Position halten.
Bent Over Rowing mit der Kugelhantel
Bild
Weiter geht es mit einer Übung, die das Bizeps Training mit der Kugelhantel mit der
Stärkung des Rückens kombiniert und perfekt sowie effektiv den Bereich trainiert, den wir
oben erwähnt haben und den wir fokussieren möchten.
1. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt.
2. Ein Arm ist nach unten gestreckt und hält die Kugelhantel über den Boden. Deinen
anderen Arm verschränkst du auf deinem unteren Rücken.
3. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind gebeugt und dein Hintern ist in
Verlängerung des Rückens nach hinten gestreckt.
4. Die Kugelhantel wird nun so nach oben geführt, dass sich der Arm im
Ellenbogengelenk beugt.
5. Der Ellenbogen wird mit der Kraft deines Bizeps – nah am Körper – nach oben und über
den Rücken gezogen, bis du mit der Kugelhantel in etwas auf Brusthöhe bist. Der
Winkel im Ellenbogen sollte circa 60 Grad betragen.
6. Während du den Rücken gerade hältst, wird die Kugelhantel nach unten in die
Ausgangsposition gesenkt, indem der Ellenbogen wieder gestreckt wird.
Tipp: Ziehe deinen Ellenbogen immer möglichst nah am Körper entlang.
Bizeps Training – Wunderwaffe Kugelhantel- Konzentrationscurls
Diese Übung erfordert ein wenig mehr Konzentration und sauberes Ausführen von dir.
1. Setze dich leicht nach vorne gebeugt auf eine Bank oder einen Stuhl.
2. Platziere deinen Ellenbogen auf dein Knie, sodass dein Oberarm und die Spitze des
Ellenbogen einen stabilen Halt haben.
3. Die Hälfte deines Oberarmes liegt an der Innenseite deines Beines.
4. Den anderen Arm kannst du entspannt auf deinem anderen Bein ablegen.
5. Nimm nun die Kugelhantel in die Hand und lege deinen Arm wieder wie oben
beschrieben auf dein Bein ab.
6. Mit der Kraft des Bizeps führst du die Kugelhantel langsam und kontrolliert hoch, bis
die Hantel an der Brust ankommt.
7. Nun gehst du langsam wieder nach unten, streckst den Arm aber nicht.
8. Die andere Hand kannst du zur Stabilisation und zum maximalen Muskelanreiz zur
Hilfe nehmen.
9. Wechsel nun die Seite.
Tipp: Halte immer Spannung in dem Arm, mit dem du die Kugelhantel hochhebst und
konzentriere dich auf eine langsame sowie kontrollierte Ausführung.
Cross-Body Hammer Curl mit der Kugelhantel
Auch bei dieser Übung wird dein Bizeps wieder isoliert trainiert. Hast du an deinem
Workout Tag vor nicht nur deine Arme zu trainieren, bietet sich diese Übung eher gegen
Ende des Trainings an.
1. Nimm zwei Kugelhanteln in die Hände und halte sie mit leicht gebeugten Armen neben
deinem Körper.
2. Die Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln und dein Rücken ist gerade.
3. Für eine gute Stabilität sind deine Beine schulterbreit aufgestellt und etwas gebeugt.
4. Beuge einen Arm mit der Kraft des Bizeps und führe die Kugelhantel vor deinem
Körper zur entgegengesetzten Schulter. Der Unterarm wird dabei nicht gedreht und die
Schulter nicht bewegt.
5. Diese Position hältst du kurz und kommst danach langsam in deine Ausgangsposition
zurück.
6. Nun wechselst du die Seite und führst den Ablauf spiegelverkehrt aus.
Tipp: Die Ausführungen sollten pro Seite mehrmals ausgeführt werden. Dabei ist darauf
zu achten, dass du diese ohne Schwung ausführst, damit die Effektivität nicht verloren geht
Lateral Bizeps-Curl
Als letztes zeigen wir dir eine Übung, die sich wieder ganz auf deinen Bizeps und deinen
Rücken sowie die Schultern konzentriert. Hier kannst du noch mal richtig powern!
1. Im neutralen Griff greifst du mit beiden Händen jeweils eine Kugelhantel.
2. Beide Arme bringst du jetzt – jeweils in einem äußeren Bogen – nach oben, bis die
Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Die Handflächen zeigen schließlich zum Kopf und der Rücken muss gerade gehalten
werden.
4. Halte die Oberarme nun in ihrer Position und strecke beide Arme nahezu vollständig
aus.
5. Nun kehrst du die Bewegung um und bringst die Gewichte wieder in Richtung Boden.
6. Die Schultern bleiben durchgehend stabil und unbewegt.
Tipp: Vermeide es mit dem Oberkörper zu pendeln oder Schwung zu holen, da du damit
an Effektivität einbüßt. Mit dieser Übung kannst du übrigens auch deine Brust sekundär
mittrainieren, wenn du sie vor deinem Körper ausführst und kannst die Kugelhantel somit
vielfältig einsetzen.
Kein Bizeps Training mit der Kugelhantel ohne die richtige Ernährung
Du hast jetzt das anatomische Grundwissen und effektive Übungen, um deinen Bizeps
wachsen zu lassen.
Leider reicht das aber nicht, damit du deine Ziele erreichst.
Denn selbst wenn du wie ein Wilder drauf los trainierst, alle Bizeps Übungen korrekt
ausführst und dich durch alle Gewichte durcharbeitest, die die Kugelhanteln zu bieten
haben, hast du das Wichtigste vergessen:
Deine Ernährung ist der Key für dein Muskelwachstum!
Wir lassen dich nicht im Stich und versorgen dich auch bei der dritten Säule des
Muskelwachstums mit dem nötigen Grundwissen und klären dabei die meist gestellten
Fragen:
Wieso muss ich auf meine Ernährung achten?
Erinnerst du dich noch an die Zeit ohne Sport ? Hier hast du ganz normal gegessen und
dein Gewicht hat sich mehr oder weniger gehalten.
Jetzt machst du aber Sport, bringst deinen Körper auf Touren und willst deine Muskeln
wachsen lassen.
Dein Körper muss die Mehranstrengung kompensieren und kommt nicht mehr mit den
“alten Ressourcen” aus.
Du musst deinem Körper also mehr Energie zur Verfügung stellen, damit er arbeiten
kann und du nicht müde oder schlapp wirst.
Kann ich nicht einfach auf Pizza, Döner und Co. umschwenken und
meinem Körper so mehr Energie zuführen?
Das würde dem ein oder sicher gut schmecken und gefallen, aber leider ist das nicht so
einfach.
Grundsätzlich empfehlen wir hinsichtlich deiner Kalorienzufuhr in der Muskelaufbauphase
einen Überschuss von 300 – 500 kcal.
Beispiel (vereinfacht) : Du bist ein Mann und wiegst 80 kg. Im Ruhezustand vebrauchst
du etwa 24 kcal pro kg Körpergewicht.
Die Rechnung wäre wie folgt: 80 x 24 kcal/kg = 1.920 kcal.
Hierzu musst du jetzt noch deine körperlichen Aktivitäten und deinen Sport addieren.
Hinsichtlich deiner Ernährung musst du nicht nur auf die Energiezufuhr im generellen
achten, sondern auch darauf was und wieviel du davon zu dir nimmst.
Die 50-20-30 Formel kann dir dabei helfen und Orientierung geben:
• 50% – Kohlenhydrate
Kohlenhydrate – auch Carbs genannt – sind in vielen bekannten Lebensmitteln enthalten,
wie zum Beispiel: Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, etc. Empfehlenswert für effektiven
Muskelaufbau ist die Aufnahme von hauptsächlich Kohlenhydraten aus VollkornProdukten.
• 20% – Fette
Darüber hinaus brauchst du Fette, um deine Muskulatur aufzubauen. Hier empfehlen wir
dir hauptsächlich auf ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3 zurückzugreifen. Diese
findest du in fettem Fisch wie Tunfisch oder Lachs. Weitere Quellen für gesunde Fette
sind: Nüsse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle oder Avocados.
• 30% – Proteine
Der mitunter wichtigste Bestandteil deiner Ernährung sind die Proteine. Eiweißhaltige
Lebensmittel sind essenziell für den Muskelaufbau. Quellen für proteinreiche Ernährung
können: Käse, Quark, Jogurt, Eier, Fleisch oder Fisch sein. Für Vegetarier und Veganer
bieten sich hier besonders Hülsenfrüchte und Sojaprodukte an, die wahre Powerquellen
sind!
Am besten versuchst du deine Ernährung dahingehend umzustellen, dass du am Ende
des Tages ungefähr bei den prozentualen Angaben rauskommst.
Diese Formel leitet uns direkt zur nächsten Frage.
Wieviel Proteine muss ich zu mir nehmen?
Diese Frage ist leider nicht generell zu beantworten, da die Antwort von deinem Gewicht,
Alter und sportlichen Aktivitäten abhängt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für Erwachsene ab 19 bis 65
Jahren 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.
Um bei unserem oben genannten Beispiel zu bleiben, wäre das wie folgt:
80 x 0,8 = 64g Protein/Tag.
Da wir uns jedoch um den Muskelaufbau kümmern wollen, steigt der Proteinbedarf.
Grundsätzlich brauchen Kraftsportler 1,6 bis 2,2 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.
Für unser oben genanntes Beispiel würde das also heißen, dass der Bedarf auf 128g –
176g Protein/Tag steigen würden
Woher bekomme ich Proteine und brauche ich Protein Shakes?
Wie oben genannt, kannst du verhältnismäßig große Mengen an Proteinen unter anderem
in:
• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte (Quark, Jogurt, Käse)
• Hülsenfrüchte
• Sojaprodukte
finden.
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kannst du deinen täglichen
Proteinbedarf im Normalfall problemlos abdecken.
Die Frage der Protein Shakes stellt sich für diejenigen, die bereits über einiges an
Muskelmasse verfügen und damit Gewicht auf die Waage bringen.
Mit zunehmendem Gewicht und zunehmender Aktivität wird der Bedarf immer höher und
die Deckung des Bedarfs gestaltet sich schwieriger.
Hier bietet sich der Einsatz sogenannter Proteinshakes an.
Diese nimmt man üblicherweise kurz nach dem Training zu sich und verfügen über einen
enormen Gehalt an Proteinen, die somit die Versorgung sicherstellen.
Proteinshakes werden mittlerweile übrigens nicht nur aus Molke Eiweißen hergestellt,
sondern sind auch problemlos als vegetarische und vegan Variante zu erwerben.
Brauche ich andere Supplements?
Eine der wohl häufigst gestellten Fragen im Kraftsportbereich ist die nach Supplements.
Viele Anbieter bringen immer neue Wunderpuder und Wunderpillen auf den Markt, die
enormes und blitzschnelles Muskelwachstum, Fettreduktion oder das gewisse Etwas fürs
Workout versprechen.
Während die meisten davon nichts weiter überteuerte Wunderpuder und -pillen sind,
bieten sich andere als mehr oder weniger sinnvolle Ergänzung an.
Der Einsatz von Supplements ist höchst individuell und muss immer mit deiner
momentanen Trainingslage abgestimmt sein.
Du hast zum Beispiel ständig Krämpfe nach dem Laufen oder läufst und schwitzt generell
viel?
Hier könnte ein Elektrolytpulver sinnvoll sein, dass mit Magnesium gegen die Krämpfe
wirkt und die ausgeschwitzten Nährstoffe wider in deinen Körper bringt.
Das einzig Supplement, dessen Wirkung in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen
wurde und somit sinnvoll seien kann, ist Kreatin.
Bei einigen Sportlern hat Kreatin die Aufnahme von Kreatin zu schnellerem
Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft geführt.
Das ist besonders deswegen interessant, da sich die Schnelligkeit des Muskelaufbaus und
die Steigerung der Maximalkraft mit zunehmendem Trainingserfolg verlangsamt und
temporär auch stoppt.
Durch die Kreatinanreicherung im Muskel wird bei Kurzzeit- und intensiven
Belastungen die Ermüdung heraus gezögert, sodass du mehr leisten kannst und damit
mehr Reise fürs Muskelwachstum gesetzt werden.
Wie du siehst spielt die Ernährung – noch vor dem richtigen Training und den richtigen
Trainingsgeräten – eine maßgebliche Rolle, wenn es um deinen Körper und dein
Muskelwachstum geht.
Tipp: Auch die beste Ernährung bringt nicht viel, wenn du deinem Körper nicht genügend
Zeit zur Erholung und Regenration gibst. Achte auf ausreichend Schlaf und den ein
oder anderen Ruhetag. Dein Körper wird es dir danken und deine Muskeln dich belohnen.
Fazit
Heute hast du von uns einen rundum Guide zum Thema Bizeps Training mit der
Kugelhantel bekommen. Du hast grundlegendes anatomisches Wissen mitgenommen,
erfahren wieso wir Fans der vielseitig einsetzbaren Kugelhantel sind und gelernt, wieso
das beste Training mit der tollsten Kugelhantel nichts bringt, wenn die Ernährung und
Regeneration nicht auch eine wichtige Rolle in deinem Alltag spielen.
Wir wünschen dir wie immer einen grandiosen Trainingserfolg und gutes Gelingen bei
der Umsetzung deines neuen Wissens und deiner Ziele.
Bis bald Christian von Strongathletixx
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