Kettlebell das effektives Training für zu Hause für Stahlharte Muskeln, unermüdliche Fitness und gutes Aussehen. Viele glauben, dass man
das nur mit stundenlangem Training im Fitnessstudio erreichen kann, bei dem man Hanteln mit dem Gewicht von Autoreifen stemmen und Stunden auf dem Laufband verbringen muss. Warum das längst nicht mehr so ist und wieso das Training mit der Kugelhantel sich besonders auch für Anfänger eignet.
Warum Kettlebell Training?
Räumen wir mal kurz mit den ganzen Youtube Mythen und falschen Blog Posts auf. Du wirst durch keine Pille in sieben tagen 20 Kilo abnehmen und auch nicht mit DER einen Übung in drei Tagen zum Hulk, aber das war dir doch schon klar, oder?Wir wollen ehrlich dir zeigen, wie du nur mit der Kugelhantel und von zu Hause deinen ganzen Körper trainierst. Dabei ist es egal, ob du gerade erst anfängst oder schon das ein oder andere Kilogramm Muskelmasse aufgebaut hast. Kettlebell Training ist für Anfänger nämlich ein super Einstieg, kann dich aber auch an deine Grenzen bringen. Mit wenigen Kettlebell Übungen kannst du deinen Körper mehr fordern als mit dem gewöhnlichen Workout, das du von deinem Trainer im Gym bekommen würdest. Außerdem haben einige Größen des Kraftsports mit Kettlebells ihre Erfolge gefeiert und schwören immer noch darauf. Das glaubst du nicht? Schau dir mal @stevecotter_ikff an. Dieser Mann liebt seine Kettlebells wirklich .
Was sind eigentlich Kettlebells genau?
Kettlebells oder auch Kugelhanteln sind Kugeln aus Eisen, die einen Griff zum Anhebenhaben. Genau wie Hanteln, gibt es Kettlebells in verschiedenen Größen.Trainingsanfängern empfehlen wir 8 kg (Frauen) und 12 kg (Männer). Die Kugelhantel kannst du dir schon ab 15 Euro zulegen und liegt damit auch in der Anschaffung deutlich unter einem Hantelset, einer Hantelbank oder einem Laufband.
Kettlebell vs. Hantel
Bestimmt fragst du dich, wieso du dir nicht einfach eine Hantel kaufen und drauf los trainieren solltest. Aus unserer Erfahrung können wir dir folgendes berichten: Die Kugelhantel ist handlich und klein. Selbst bei hohem Gewicht brauchst du nur eine Kettlebell und kannst damit überall trainieren. Bei Hantel ist das nicht so. Dein Kettlebell Training kräftigt durch wenige dynamische und schwungvolle Bewegungen deinen ganzen Körper. Das regt nicht nur deinen Muskelwachstum an, sondern erhöht auch deine Ausdauer.
Durch die Dynamik deines Kettlebell Trainings erzeugst du Fliehkräfte, die sich auf deinen Körper auswirken. Hierdurch verbesserst du besonders die Zusammenarbeit zwischen den Muskelfasern, also die intermuskuläre Koordination. Kettlebell Training trainiert deinen ganzen Körper. Wenn du mit Hanteln trainierst, musst du deutlich mehr Übungen absolvieren, um alle deine Muskeln ansteuern zu
können.
Kettlebell Training für Anfänger ist im Gegensatz zum Hanteltraining besonders empfehlenswert, weil die Arbeit mit Hanteln anspruchsvoller ist, da man mehr Kontrolle und eine gewisse Grundmuskulatur braucht, um gezielte Muskelanreize zu setzen.
Die Kugelhanteln sind darüber hinaus viel leichter in deinem Homegym zu verstauen, als die unzähligen Hantelpaare.
Übungen mit den Kettlebells
Nachdem du jetzt weißt, wieso Kettlebells die besseren Hanteln sind, willst du bestimmt wissen, wie man denn nun damit trainiert. Wir haben für euch die drei besten Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten zusammengestellt: Kettlebell Training für Anfänger
Die drei folgenden Übungen sind für die unter euch gedacht, die sich gerade ihre erste Kettlebell geliehen oder gekauft haben und sich mal an diesem Training probieren wollen.
Around the Body
Diese Übung eignet sich gut um sich aufzuwärmen und erstmal ein Gefühl für die Kettlebell in den Händen zu bekommen.
• Nimm dir eine Kettlebell in die Hand.
• Stell dich aufrecht hin.
• Fang dann langsam an die Kugelhantel auf Hüfthöhe um deinen Körper zu führen.
• Lern dabei kennen, wo sich der Griff der Kettlebell befindet, wie du sie anpacken musst
und wie schwer sie in der Bewegung wird.
Figure-8-Übung
• Nimm eine Kettlebell mit wenig Gewicht in deine Hand und stelle dich schulterbreit hin.
• Jetzt führst du die Kugelhantel zwischen deine Beine hindurch und achtest dabei
darauf, dass eine fließende Bewegung zustande kommt. Du sollst das Gefühl
bekommen mit deiner Kettlebell eine “8” zu malen.
• In deiner Bewegung wechselt die Kettlebell entsprechend die Hand.
• Dein Gewicht verlagerst du dabei immer wieder vom einen aufs andere Bein.
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist DIE Übung mit der Kugelhantel schlechthin!
• Positioniere deine Beine etwas weiter als schulterbreit. Deine Fußspitzen zeigen dabei
nach vorne und leicht nach außen.
• Greife die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Deine Knie beugst du dabei leicht und
drückst deine Hüfte nach hinten. Die Position ähnelt der einer einfachen Kniebeuge.
• Die Arme lässt du locker und schwingst die Kugelhantel jetzt zwischen deinen Beinen
zurück.
• Anschließend bewegst du deine Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell bis auf
Augenhöhe nach vorne.
• Nun lässt du das Gewicht dynamisch wieder nach unten schwingen und beginnst von
vorn.
Kettlebell Training für Fortgeschrittene Kettlebell Das effektivste Training für zu Hause
Du hast bereits ein Gefühl für deine Kettlebell? Du weißt wie du sie anpackst, kennst dein
Gewicht und hast schon einige Grundübungen durchgeführt? Dann sind die folgenden drei
Übungen genau das richtige für dich.
One Arm Swing
Wie der Name es schon erahnen lässt, ähnelt diese Übung dem normalen Kettlebell
Swing. Die Schwierigkeit bei dieser Übung besteht darin, dass du der drohenden Rotation
entgegenwirken und die Übung sauber ausführen musst.
• Stell dich hinter deine Kugelhantel. Begib dich nun in die Position des normalen
Kettlebell Swings.
• Hast du diese Position erreicht, verlagerst du dein Körpergewicht leicht nach vorne.
• Jetzt greifst du mit einer Hand fest den griff der Kugel und kippst sie leicht zu dir,
sodass sie auf der Kante steht.
• Nachdem du tief in den Bauch eingeatmet hast, ziehst du die Kugel explosionsartig
nach oben und atmest dabei aus.
• Wenn du die Kettlebell am höchsten Punkt hast, atmest du wieder ein und lässt deine
Kugelhantel zurückschwingen.
• Über den Back-Swing fängst du deine Kettlebell wieder ein und wiederholst die Schritte.
Wichtig: Wie oben beschrieben, musst du die ganze Zeit darauf achten, dass dein
Oberkörper nicht in Rotation gerät.
Clean
Mit dem Clean hast du eine der effektivsten Kettlebell Übungen im Workout, weil sie
deinen Ober- und Unterkörper verbindet.
• Hinter deine Kettlebell gestellt, beugst du deine Hüfte und faltest deinen Körper in der
Mitte, während dein Rücken gerade bleibt.
• Du lehnst dich leicht nach vorne, greifst die Kettlebell und kippst sie leicht nach vorne,
sodass sie auf der Kante steht.
• Nachdem du die Kugel vom Boden aufgehoben hast, lässt du sie nach hinten durch
deine Beine schwingen. Der Kraftimpuls kommt hierbei aus der Hüfte und den
Oberschenkeln.
• Darauf folgend winkelst du deinen Arm an und ziehst ihn vor die Brust. Der Ellenbogen
liegt eng am Körper. Die Muskeln sind angespannt. Sanft lässt du die Kugel auf deinem
Unterarm zum Liegen kommen.
• Du befindest dich jetzt in der Rack-Position. Mit dieser Position hast du den Clean
beendet und kannst von dieser Basisposition zum Beispiel mit der Military Press
weitermachen.
Military Press
Diese Übung baut auf dem Clean auf. Schaue dir also zuerst die Ausführung dieser Übung
an.
• Die Kettlebell bringst du zuerst in die Rack-Position.
• Du bringst deinen Körper jetzt in den Frontstütz (komplett aufgeklappter Körper) und
spannst Bauch, Po und Beine an, sodass du einen stabilen Rumpf als Ausgangslage
hast.
• Das Gewicht bringst du jetzt über deinen Kopf. Stell dir einfach vor, dass du deinen
Körper von der Kettlebell wegdrückst.
• Wenn du im Lockout (Kugelhantel ist am ausgestreckten Arm über deinem Kopf) bist,
ziehst du das Gewicht wieder zurück in die Rack-Position.
• Drück die Kettlebell wieder nach oben, halte die Spannung und stelle sie danach zurück
auf den Boden.
Bei der Ausführung achtest du nicht nur die ganze Zeit darauf, dass du einen vertikalen Unterarm mit festem Griff und neutralem Handgelenk hast, sondern hälst aktiv deine Körperspannung aufrecht.
Kettlebell Training für Experten
Du und deine Kettlebell haben schon viele Übungen zusammen gemeistert und so
langsam wird dir langweilig? Bei uns kann dir das nicht passieren, denn hier sind drei
Übungen, die nur du schaffen kannst!
Kettlebell Deadlift
• Du gehst vor deiner Kettlebell leicht in die Hocke.
• Deinen Oberkörper beugst du gerade nach vorne und greifst die Kugelhantel mit
gestreckten Armen.
• Nun hebst du die Kugel senkrecht nach vorne und holst dabei die Kraft aus deinen
Beinen. Lass die Kettlebell dabei nicht ins Schwingen geraten und pass immer auf, dass
dein Rücken gerade bleibt.
Windmill
• Dein Stand ist schulterbreit.
• Mit einer Hand greifst du die Kettlebell und schwingst sie senkrecht über die Schulter
nach oben.
• Dein Blick ist dabei durchgehend auf die Kettlebell gerichtet und dein Arm gestreckt.
• Mit der gegenüberliegenden Hüftenseite bewegst du dich Richtung Boden und berührst
mit deinem freien Arm den Boden.
• Nach einigen Wiederholungen wechselst du deinen Arm und wiederholst die Schritte
nun spiegelverkehrt.
Double Kettlebell Front Squat
• Diesmal brauchst du zwei Kettlebells.
• Führe beide in die Rack-Position und dann eine saubere, tiefe Kniebeuge aus.
• Die Kettlebells und Arme liegen eng am Körper an.
Wichtig: Diese Variante der Kniebeuge ist wirklich extrem hart und sollte nur von Sportlern
ausgeführt werden, die sich im Umgang mit Kettlebells sicher fühlen und über Erfahrung
verfügen.
Fazit
Jetzt weißt du was Kettlebells sind und wieso sie besser als Hanteln sind. Du weißt, dass
sie dich vom Anfänger bis zum Experten begleiten können. Für den Start hast du für jedes
Level drei Power-Übungen von uns bekommen. Nun liegt es an dir und deinen Zielen.
Der Sommer hat angefangen und du bist motiviert. Wir wünschen dir viel Spaß und
sportlichen Erfolg bei deinem Training.
Für mehr Tipps und Tricks rund um das Thema Home Workout empfehlen wir dir unsere
anderen Blog Beiträge und regelmäßig bei uns vorbei zu schauen.
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