Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente – und daher frei verkäuflich. Ob Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren oder Antioxidantien – jedes Nahrungsergänzungsmittel erfüllt einen anderen Zweck. Gerade Sportler greifen gerne zu nährstoffreichen Tabletten, Pulvern oder Kapseln, um die erhöhte körperliche Belastung auszugleichen oder für eine bessere Erholung zu sorgen. Ob und welche Nahrungsergänzungsmittel beim Sport Sinn machen, erfährst du in diesem Artikel.
Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Bei Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich um konzentrierte Nährstoffe, die – wie der Name schon sagt – unsere tägliche Nahrung ergänzen sollen. Schließlich schaffen die wenigsten von uns es, sich wirklich zu 100 % ideal zu ernähren – zudem jeder Organismus auch spezielle Bedürfnisse hat, die sich nicht verallgemeinern lassen.
Daher gehören Nahrungsergänzungsmittel beim Sport für viele Profi- aber auch Hobbyathleten dazu, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und die beste Trainingsleistung zu garantieren. Wichtig: Es handelt sich hierbei nicht um Doping, sondern um völlig legale Substanzen! – schließlich führen wir die meisten von ihnen ohnehin täglich mit der Nahrung zu uns.
Wie werden Nahrungsergänzungsmittel im Sport genutzt?
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler bauen auf unterschiedlichen Prinzipien auf – je nachdem, welches Ziel gewünscht ist. So gibt es beispielsweise Sport-Supplements, die den Muskelaufbau fördern, dann wiederum andere, die die Kraft oder Ausdauer fördern sollen. Andere Nahrungsergänzungsmittel für Sportler versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen, die gerade bei besonders aktiven Menschen stärker verbraucht werden.
Welche Vor- und Nachteile haben Nahrungsergänzungsmittel im Sport?
Der Vorteil dieser praktischen Produkte liegt darin, dass du durch die Einnahme sichergehen kannst, genügend der von dir benötigten Stoffe zu bekommen – du musst also nicht “hoffen”, dass du beispielsweise genügend Proteine aufgenommen hast, sondern kannst dir durch den Verzehr eines leckeren Proteinshakes sicher sein. Gerade wer Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau einsetzen möchte, ist auf diese Weise ideal versorgt.
Der Nachteil liegt wiederum darin, dass es durchaus zu einer Überdosis kommen kann – denn zu viel des Guten kann am Ende alles andere als vorteilhaft sein – in manchen Fällen sogar die Gesundheit schädigen.
Dies gilt besonders für fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, E und D, wobei Überdosen mit Letzterem besonders häufig vorkommen. Viel hilft in diesem Fall nicht viel, sondern kann zu schweren Schäden führen. Bevor du Nährstoffe wie Mineralstoffe und fettlösliche Vitamine supplementierst, solltest du die Notwendigkeit hierfür am besten bei deinem Arzt feststellen lassen.
Welche Supplements benötige ich allgemein, wenn ich viel Sport treibe?
Generell muss man sagen, dass jeder Organismus seine spezifischen Versorgungslücken hat – neben der individuellen körperlichen und seelischen Konstitution sind hier die Art und Intensität des Sports entscheidend. Im Allgemeinen empfehlen sich jedoch folgende Nahrungsergänzungsmittel:
Proteine
Hierbei handelt es sich um die wohl bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Wer bei der Fitness alles gibt, sollte definitiv für ausreichend Eiweiß sorgen – schließlich bestehen unsere Muskeln zum größten Teil aus diesem wichtigen Nährstoff. Egal ob du deine Muskelmasse aufbauen oder – beispielsweise während einer Diät – vor Abbau schützen möchtest: Fitnessriegel und Proteinshakes sind eine gute Idee!
Kreatin
Du musst bei deiner Lieblingssportart schon sehr an deine Grenzen gehen? Dann ist Kreatin ideal dafür geeignet, deinen Körper zu unterstützen. Der Nährstoff ist übrigens sowohl für Kraftsportler als auch für Ausdauersportler empfehlenswert, da Schnell- aber auch Maximalkraftwerte verbessert werden.
Zink und Magnesium
Wer “Zink” sagt, muss auch “Magnesium” sagen – nun gut, so ganz einfach ist es nicht, dennoch ist wichtig, auf eine ausreichende Aufnahme beider Mineralstoffe zu achten, da diese gerade bei intensiven Trainingseinheiten mit dem Schweiß ausgeschieden werden.
Während zu wenig Zink zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen kann, kann eine zu geringe Magnesium-Zufuhr Müdigkeit, Krämpfe und Leistungsschwäche verursachen. Und wer möchte schon beim Training in den Seilen hängen?
Omega-3-Fettsäuren
Gerade wer viel Sport treibt, sollte darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Diese können Entzündungsprozesse im Körper regulieren und so die Erholungsphase deiner Muskeln optimieren. Die gesunden Fettsäuren sind zumeist in fettem Fisch wie Lachs, aber auch in Nüssen und Leinsamen vorhanden – allerdings in einer Form, die für den Organismus schwer aufzuspalten ist.
Solltest du kein Fischfan sein (oder vegan oder vegetarisch leben) empfehlen sich Omega-3-Kapseln aus Algenöl, um deinen Bedarf an diesen lebenswichtigen Fettsäuren auf sichere Art zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,5 % der gesamten an einem Tag konsumierten Energiemenge aus Omega-3-Fettsäuren oder dem pflanzlichen Äquivalent Alpha-Linolensäure zu beziehen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen mich beim Muskelaufbau?
Dass Proteine beim Thema Muskelaufbau und -erhalt generell entscheidend sind, hatten wir bereits geklärt. Doch welche Nahrungsergänzungsmittel können beim Sport in diesem Fall außerdem hilfreich sein?
Aminosäuren
Es gibt Aminosäuren, die für den Aufbau deiner Muskeln besonders wichtig sind:
- L-Leucin,
- L-Valin,
- L-Threonin,
- L-Tyrosin,
- L-Isoleucin,
- L-Phenylalanin,
- L-Methionin.
Diese sind häufig in Pulverform verfügbar und können beispielsweise einfach in Wasser eingerührt werden. So stellst du sicher, dass du ideal mit den nötigen Aminosäuren versorgt bist.
BCAAs
Zugegeben – ein wenig eigenartig klingt diese Abkürzung schon, allerdings kommt sie aus dem Englischen und heißt nichts anderes als “Branch Chain Amino Acids” – also kurzkettige Aminosäuren. BCAAs können nicht selbst vom Körper produziert werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Übrigens sind diese Aminosäuren auch für Ausdauersportler ideal und nicht nur etwas für Bodybuilder (wie fälschlicherweise häufig angenommen wird).
Koffein
Dieses Nahrungsergänzungsmittel klingt vielleicht ein wenig ungewöhnlich, ist gerade im Kraftsport jedoch nichts Neues: Koffein. Gerade wenn du dich Low Carb ernährst, zu wenig geschlafen oder allgemein einen “Durchhänger” hast, kann eine Tasse Kaffee vorm Training Wunder wirken.
Doch Vorsicht: Übertreiben solltest du es mit diesem Nahrungsergänzungsmittel beim Sport nicht, in den meisten Fällen reicht eine kleine Dosis (wie die genannte Tasse Kaffee oder ein Pre-Workout-Booster) aus, um einen deutlichen Unterschied zu machen. Zu viel Koffein kann Konsequenzen haben – sei also achtsam.
Nahrungsergänzungsmittel im Sport: Fazit
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler können durchaus Sinn machen – die Basis ist jedoch stets eine gesunde Ernährung, die den Nährstoffbedarf bereits von Haus aus gut deckt, zum Beispiel mit bunten Low Carb Lebensmitteln. Schließlich sind Supplements für Sportler nur eine Ergänzung zur täglichen Nahrungsaufnahme und sollten individuell dosiert werden.
Gerade, wenn du hin und wieder Fasten solltest oder strengere Diäten machst, musst du besonders gut auf deine Nährstoffaufnahme achten. Übertreiben solltest du es in jedem Falle jedoch nicht, da Überdosierungen nicht nur wirkungslos, sondern im schlimmsten Fall sogar gesundheitsschädigend sein können. Dennoch sind manche Nahrungsergänzungsmittel im Sport gerade in diesen Fällen eine gute Idee.
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