Bewegung ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern auch der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Die Skelettmuskulatur ist eine der drei Hauptmuskelarten. Diese Muskeln, die sich zusammenziehen und Bewegungen verursachen, sind durch Sehnen mit den Knochen verbunden.
Die Menschen können ihre Muskelmasse am besten durch die richtigen Übungen und die richtige Ernährung aufbauen. Wie man hierzu einen individuellen Trainings-und Ernährungsplan erstellt, findet man hier: Online Fitness Coaching
In diesem Artikel geht es um die Entwicklung der Skelettmuskulatur, einschließlich der Frage, welche Art von Übungen man machen sollte, welche Lebensmittel man essen sollte und wann man sich ausruhen und dehnen sollte.
Wie wachsen die Muskeln im Körper?
Die Muskeln nehmen zu, wenn eine Person die Muskeln kontinuierlich mit einem höheren Widerstand oder Gewicht belastet. Dieser Prozess wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.
Muskelhypertrophie tritt auf, wenn die Muskelfasern beschädigt oder verletzt werden. Der Körper repariert die beschädigten Fasern, indem er sie zusammenfügt, wodurch die Masse und Größe der Muskeln zunimmt.
Bestimmte Hormone, darunter Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulin-Wachstumsfaktor, spielen ebenfalls eine Rolle beim Muskelwachstum und -reparatur.
Diese Hormone wirken durch:
- die Verarbeitung von Proteinen im Körper verbessern
- Aktivierung von Satellitenzellen, einer Art von Stammzellen, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen
- Stimulierung anaboler Hormone, die das Muskelwachstum und die Proteinsynthese fördern
- Verstärkung des Gewebewachstums
Kraft- und Widerstandstraining kann dem Körper helfen:
- die Freisetzung von Wachstumshormonen aus der Hirnanhangsdrüse
- die Freisetzung von Testosteron zu stimulieren
- die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Testosteron zu verbessern
Wachsen die Muskeln bei Männern und Frauen unterschiedlich?
Eine Reihe von Faktoren – darunter die Genetik und der Östrogen- und Testosteronspiegel im Körper – können beeinflussen, wie schnell eine Person Muskeln aufbauen kann.
Unabhängig vom biologischen Geschlecht wachsen die Muskeln bei Menschen mit unterschiedlichen Körpertypen unterschiedlich schnell.
Die folgenden Körperformen können sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftreten und erfordern jeweils einen anderen Ansatz für den Muskelaufbau:
- Mesomorph: Menschen mit diesem Körpertyp neigen dazu, muskulös zu sein und bauen im Allgemeinen viel schneller Muskelmasse auf als Menschen mit anderen Körpertypen.
- Ektomorph: Dieser Begriff beschreibt einen schlanken oder geraden Körperbau. Ektomorphe Menschen haben eine geringere Chance, Muskelmasse aufzubauen, können aber ihre Kraft durch Krafttraining steigern.
- Endomorph: Dieser Körpertyp ist eher rundlich oder kurvig. Menschen mit einem endomorphen Körper können durch Krafttraining am effektivsten Muskeln aufbauen.
In einem Interview mit dem australischen Nachrichtensender ABC weist der Sportwissenschaftler Dr. Tony Boutagy jedoch auf einige Merkmale hin, die bei Männern stärker ausgeprägt sind und ein schnelleres Muskelwachstum fördern. Dazu gehören eine größere Muskelmasse, ein höherer Testosteronspiegel und festere Gelenke.
Ruhe und Muskelwachstum
Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus. Wer den einzelnen Muskelgruppen keine Ruhepausen gönnt, verringert ihre Fähigkeit zur Reparatur. Unzureichende Ruhepausen verlangsamen auch den Fitnessfortschritt und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Laut MOVE, einer Trainingsinitiative des US-Ministeriums für Veteranenangelegenheiten, sollte man nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen Krafttraining für dieselbe Muskelgruppe durchführen.
Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Die Forscher einer Studie aus dem Jahr 2011 stellen die Hypothese auf, dass Schlafmangel die Proteinsynthese verringert, zum Verlust von Muskelmasse beiträgt und die Muskelerholung hemmt. Es sind jedoch noch viele weitere Studien erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, Trusted Source, fand keine direkte Korrelation zwischen Schlaf und Muskelaufbau. Die Autoren der Studie weisen jedoch darauf hin, dass Schlafentzug die Menge an Cortisol erhöhen kann, die nach dem Training im Körper zirkuliert. Cortisol ist ein Stresshormon.
Der Abbau von Stress kann den Muskelaufbau fördern, da die Hormone, die der Körper in Stressphasen ausschüttet, sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken.
- Effektive Trainingstipps für die Hantelbank zuhause - 15. März 2024
- Mit dem Trampolin Muskeln aufbauen – Dein Effektives Trainingsshema - 12. März 2024
- Chakra Matte – Energie & Balance für dein Wohlbefinden - 10. März 2024
