Workout für zuhause: Tipps für ein gelungenes Home Training
Workout für zuhause: Tipps für ein gelungenes Home Training

Workout für zuhause: Tipps für ein gelungenes Home Training

Hand aufs Herz – nicht immer ist man in der Stimmung, ins Fitnessstudio zu fahren oder bei schlechtem Wetter durch den Wald zu joggen. Glücklicherweise hast du trotzdem viele Möglichkeiten, fit zu bleiben, Muskeln aufzubauen und ordentlich Kalorien zu verbrennen – indem du einfach in deinen eigenen vier Wänden trainierst. Wie genau das aussehen kann und wie du das Beste aus deinem Workout für zuhause herausholst, erfährst du in diesem Artikel.

Workout Plan für zuhause – was du vor dem Start wissen solltest

Solltest du schon länger nicht oder noch gar nicht trainiert haben, darfst du es auch bei deinem Home Workout nicht übertreiben. Lasse es eher langsam angehen. Schließlich nützt es nichts, wenn du dich gleich komplett verausgabst und dann eine Woche lang heftigen Muskelkater ertragen musst – oder dich sogar beim Training verletzt. 

 

Solltest du konkrete gesundheitliche Probleme haben, ist es auf jeden Fall ratsam, deine Fitnesspläne mit deinem behandelnden Arzt abzusprechen, bevor du in die Vollen gehst. 

Home Workout – wie solltest du trainieren? 

Wie genau dein Training aussehen sollte, hängt natürlich auch von deinen Fitnesszielen ab. In den meisten Fällen ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport am zielführendsten. Um besonders viele Kalorien zu verbrennen, einen starken Nachbrenneffekt zu erzielen und dabei noch ordentlich Muskeln aufzubauen, sind hochintensive Intervalltrainings (HIIT) ideal. 

 

Auf diese Weise trainierst du viele individuelle Muskelpartien gleichzeitig und gehst dabei an deine Grenzen. Das Ganze findet, wie der Name schon sagt, in Intervallen statt – sehr intensive Trainingssegmente werden von einer kurzen Pause abgelöst, bevor es wieder zur Sache geht. Dies sorgt für eine durchgehend hohe Herzfrequenz und konditioniert dein Herz-Kreislauf-System ideal.

Workout für Anfänger zuhause? So kann dein Intervalltraining aussehen!

Solltest du zu den Sport-Neulingen gehören, kannst du das folgende Training erst einmal 5 bis 10 Minuten lang durchführen – wer bereits mehr Erfahrung und den nötigen Fitnessgrad hat, kann hier bis zu 30 Minuten ansetzen. Am Anfang solltest du dieses HIIT nicht mehr als 2 Mal die Woche durchführen, später dürfen es ruhig 3 bis 4 Mal die Woche sein. Wichtig zu wissen:

 

  • Mache stets 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen.
  • Absolviere maximal drei Durchgänge.
  • Lege eine Pause ein, falls du zwischendurch aus der Puste kommen solltest.
  • Wärme dich vor deinem Training auf und vergiss’ das Stretching am Ende nicht!
  • Apps, die deine Intervalle timen, können eine große Hilfe sein.
Workout Plan

Dein Workout Plan für zuhause auf einen Blick

Hier zu den konkreten Übungen, für die du nichts anderes als dein Körpergewicht und ein wenig Motivation benötigst. Für einen noch stärkeren Muskelaufbau und das damit verbundene Krafttraining sind Lang- und Kurzhanteln sowie Gewichtsmanschetten für Hand- und Fußgelenke eine gute Investition.

 

Übung 1: 60 Sekunden Jumping Jacks

15 Sekunden Pause

Übung 2: 60 Sekunden Liegestütze

15 Sekunden Pause

Übung 3: 60 Sekunden Plank

15 Sekunden Pause

Übung 4: 60 Sekunden Burpees

15 Sekunden Pause

Übung 5: 60 Sekunden Sit-ups

15 Sekunden Pause

Übung 6: 60 Sekunden Wandsitz

15 Sekunden Pause

Übung 7: 60 Sekunden Squats

15 Sekunden Pause

Übung 8: 60 Sekunden Dips

15 Sekunden Pause

Übung 9: 60 Sekunden Squats

15 Sekunden Pause

 

Fühlst du dich noch nicht ausgepowert? Dann kannst du mehrere Durchläufe aneinanderhängen.

 

Das ist natürlich nur ein Beispiel – du kannst dir deinen ganz individuellen Trainingsplan für dein Heimtraining zusammenstellen. Welche Sportarten sich dafür gut eignen und ob Apps und Co. dir dabei helfen können, wollen wir in den nächsten Abschnitten klären.

Bulgarian Split Squats

Beste Trainingsarten für zuhause – welche Sportarten sind geeignet? 

An sich sind alle Varianten geeignet, die du in deinen vier Wänden durchführen kannst – neben Callisthenics  (Trainings mit dem eigenen Körpergewicht), Kraftsport und dem bereits genannten Intervalltraining eignen sich auch Yoga, Pilates sowie auch viele Cardiosportarten zum fit werden im eigenen Heim. 

 

Prinzipiell ist es sogar möglich, zuhause zu joggen oder zu walken, um beispielsweise auf die angestrebte tägliche Schrittzahl zu kommen und viele Kalorien zu verbrennen. Du merkst also schon – geht nichts, gibt’s nicht.

Apps, Youtube und Co. – wie dir das Internet beim Home Workout helfen kann

Home Workouts waren nie einfacher als heute! Denn egal, ob du mithilfe von YouTube deine Beine zuhause trainieren, einen Six-Pack via Apps wie Myfitoach aufbauen möchtest oder auch mal Lust auf Yoga oder Tae-Bo in den eigenen vier Wänden hast – das alles funktioniert einfach via Knopfdruck. Auch Online-Gyms sind heute keine Seltenheit mehr.

 

Gerade wer komplizierte Trainingsziele hat, wie beispielsweise den eigenen Rücken zuhause zu trainieren, tut gut daran, dies nicht komplett in Eigenregie, sondern geführt über das Internet (oder eben auch Apps) zu machen. Sicherheit geht schließlich vor!

Muskeln aufbauen von Zuhause
Muskeln aufbauen von Zuhause

 

Während natürlich jede/r das Workout durchführen kann, das sie oder er möchte, gibt es übrigens auch Workouts für zuhause, die speziell auf Frauen oder Männer abgestimmt sind. Hier lohnt es sich zu schauen, welche Bereiche in diesen Trainingsplänen bearbeitet werden und ob diese mit den eigenen Zielen übereinstimmen. 

Zeitmanagement beim Workout zuhause

Einer der vielen Vorteile beim Trainieren in den eigenen vier Wänden ist, dass du nicht an Kurs- oder Öffnungszeiten (beispielsweise deines Fitnessstudios) gebunden bist. Theoretisch kannst du morgens einfach aufstehen und loslegen! Der Nachteil ist jedoch, dass dir dadurch unter Umständen ein wenig der Druck von außen fehlen könnte, das Training zu einer bestimmten Zeit durchzuführen.

 

An sich ist es natürlich egal, um welche Uhrzeit du trainierst, interessanterweise ist es für die meisten Menschen jedoch einfacher, eine feste Routine zu etablieren, um Sport zu treiben – damit es ähnlich wie das Zähneputzen einfach dazugehört. Ob du am liebsten morgens vor der Arbeit oder Uni, in deiner Mittagspause oder am Abend trainierst, bleibt daher dir überlassen – wichtig ist nur, dass du es regelmäßig tust!

Motivation für dein Home Workout

Aller Anfang ist schwer – gerade, wer alleine trainiert, muss den inneren Schweinehund noch ein wenig stärker überwinden als im Gym. Damit du einfacher durchhältst, haben wir hier ein paar wichtige Motivationstipps für dich: 

 

  • Denke daran, wie gut du dich nach deinem Workout fühlen wirst.
  • Platziere deine Sportbekleidung in Sichtweite innerhalb deines Schlafzimmers.
  • Höre beim Sport deine Lieblingsmusik oder einen Podcast.
  • Führe ein Trainingstagebuch – schreibe dir direkt auf, wie du dich vor und nach der Einheit gefühlt hast.
  • Belohne dich hin und wieder für deinen Einsatz – beispielsweise mit einem Schaumbad oder einer professionellen Massage.

Fazit: Zuhause fit werden – kein Problem!

Mit dem richtigen Workout für zuhause kannst du deine Trainingsziele bequem erreichen, ohne dabei das Haus verlassen zu müssen. Wichtig ist dabei, dass du deine Motivation beibehältst und auf die Signale deines Körpers achtest, um dich nicht zu überfordern. 

 

Denn schließlich ist regelmäßiger Sport nicht nur gesund, sondern soll auch Spaß machen! Wir wünschen dir jedenfalls viel Spaß beim Workout für zuhause – und vergiss nicht, auch auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten!

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