Zuhause Klimmzüge üben der Weg zum ersten Klimmzug
Der folgende Blogbeitrag zum beherrschen der Klimmzüge ist der Reihenfolge nach aufgebaut und beginnt somit für diejenigen die keinen Klimmzug aus eigener Kraft schaffen für Frauen ist diese Anleitung ebenfalls geeignet 🙂
Vorweg folgende Informationen Klimmzüge sind eine der effektivsten Grundübungen für den Kraft und Masseaufbau des Oberkörpers die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind der breite Rückenmuskel die Armbeuge und indirekt die Schultern je nach Griffart können unterschiedliche Muskelschwerpunkte gesetzt werden.
Klimmzüge breiter Griff oder enger Griff ?
Ein breiter Griff mit den Handflächen vom Körper weg gerichtet (Obergriff ) Beansprucht mehr den Rücken als ein enger Griff mit den Handflächen zum Körper gerichtet (Untergriff ) je enger die Hände aneinander sind desto mehr werden die Armbeuger gefordert
Für Anfänger bietet sich vorerst ein Schulter weiter Übergriff an hierbei kann erfahrungsgemäß die meiste Kraft entwickelt werden da die Handflächen effektiv mit eingreifen das trifft sowohl für das Training am Seilzug als auch im freien Hang zu in der Anfangsphase geht es darum die notwendige Kraft Grundlage der beteiligten Muskeln zu entwickeln. Dabei steht der breite Rückenmuskel im Vordergrund dieser großflächig grösste Muskel des menschlichen Körpers liefert die Hauptenergie die nötig ist um den gesamten Körper hochzuziehen.
Die vollständige Effektivität dieser Übung lässt sich nur erreichen wenn man sich dieser Übung konzentriert hingibt, durch sie Erfolgserlebnisse erzielt und sie mag.
Die Tatsache dass hierbei diese große Muskelgruppe im Vordergrund steht macht diese Übung zugleich so effektiv als auch anstrengend die hohe Intensität und unkluge Trainingsmethoden dürften der Hauptgrund dafür sein dass Klimmzüge zum Teil unbeliebt sind und von vielen Sportlern nur wegen ihrer allgemein bekannten Bedeutung absolviert werden .
Klimmzug lernen (Anleitung)
Für diejenigen die vorerst noch keinen Klimmzug schaffen bietet es sich an am Seilzug unter erleichterten Bedingungen jedoch mit relativ schweren Lasten (eine bis sechs Wiederholungen.)zu trainieren , bevor dann spezifische Vorübungen folgen.
Zu diesem Zeitpunkt kann ebenfalls schon mit Negativwiederholungen im Untergriff an der mobile Klimmzugstange experimentiert werden um Kraft und Koordination für den Bewegungsablauf zu entwickeln.
Begebe dich dabei mit dem Kinn über die Stange (von einer Bank aus oder mit der Partnerunterstützung) und lasse dich langsam und unter Anspannung herab. Beginne mit einer Wiederholung, steigere dich auf 3 direkt hintereinander und nutze dann auch Zusatzgewichte.
Sobald du das schaffst wechsel auf den anspruchsvolleren Obergriff und gehe nach dem selben System vor. Sobald Du in der Lage bist dein eigenes Körpergewicht in kg am Seilzug einmal vollständig bis zur Kinnhöhe zu ziehen beginnt die direkte Vorübung an der Klimmzugstange neben den Negativwiederholungen in verschiedenen Griffvarianten, füge jetzt Teilwiederholung hinzu. Stelle dich dazu auf einem Hocker oder übereinander gelegte Hantelscheiben greife in den Untergriff die Klimmzugstange mit halb gebeugten Arm und führe aus dem Stand einen halben Klimmzug aus und lasse dich dann in die ausgestreckte Position zurück.
Bei den Negativwiederholungen bestimmst du einen Abstand den du aus eigener Kraft schaffst und vergrößer diesen von Training zu Training bis du dich zum Schluss mit ausgestreckten Arm aus dem Stand hochziehst.
Während du in den abwechselnden Trainingseinheiten auch deine Kraft am Seilzug weiterentwickelst ist jetzt der Moment gekommen den ersten vollständigen Klimmzug deines Lebens aus dem freien Hang zu absolvieren.
Hänge dich aus gesteckten im Untergriff an die Klimmzugstange (freier Hang) konzentriere dich und explodiere dann regelrecht nach oben traue deiner Power und wenn es nicht direkt beim ersten Versuch klappen sollte merke dir den verbleibenden Abstand bis zu der Klimmzugstange und toppe ihn beim nächsten Training.
Spätestens beim übernächsten mal klappt es denke immer an ausreichend Pause, führe dann den Versuch keinesfalls am nächsten Tag schon wieder aus, die Wahrscheinlichkeit dass du deine Power nach diesem intensiven Versuchen noch nicht wieder erlangst gross. Der ausbleibende Erfolg würde dich zu sehr entmutigen, sobald der erste Klimmzug geschafft ist nutze die verschiedene Griff und Zugmöglichkeiten zum Beispiel zur Brust oder in den Nacken mit weitem beziehungsweise eng obergriff ,Parallelgriff oder engen Untergriff um verschiedene Muskelschwerpunkte zu betonen und so Stagnation und Eintönigkeit zu vermeiden.
Fortgeschrittene Athleten profitieren davon wenn sie zuweilen die freien Klimmzüge durch Seil Züge ersetzen beides innerhalb einer Trainingseinheit zu kombinieren dieses ist auch möglich vor allem für diejenigen die bisher selten Klimmzüge gemacht haben wenn diejenigen zum Beispiel 5 Sätze dieses Bewegungsablaufs ausführen möchten beginne dann die ersten ein bis 2 Sätze mit freien Klimmzügen da du zu diesem Zeitpunkt noch frisch bist
Klimmzug lernen mit diesen Tipps
- Führe die Übungen zu Beginn der Trainingseinheit durch
- Die Muskelpartie muss vom vorherigen Training ausreichend regeneriert sein
- Setze dir Ziele von Training zu Training was die Anzahl der Wiederholungen mit oder ohne Zusatzgewicht betrifft arbeite zielstrebig darauf hin
- Übertreibe die Intensität nicht das heißt versuche mit maximaler Wiederholungszahl nur gelegentlich und Vereinzelnd zum Beispiel bei jedem dritten Training auszuführen nicht bei jedem der ausgeführten Sätze bis zum Muskelversagen gehen beziehungsweise sich womöglich noch helfen lassen bei 10 maximal möglichen Wiederholung führen lieber 4 – 6 Sätze zu je 7 Wiederholungen aus.
- Die Summe der Gesamtsitze ermöglicht ein ausreichend belastungsreiz und zugleich ein Wohlgefühl da du dich nicht ständig bis an die Grenze deiner Leistungsfähigkeit führen musst. Das Training ist trotzdem äußerst effektiv.
- Bei Verwendung von Zusatzgewichten arbeitest du nach dem Pyramidenprinzip das heißt Steigerung des Gewichts bei jedem Satz, verausgabe dich dabei jedoch nicht vollständig. Das trifft auch für das Training am Seilzug zu stelle mit höheren Lasten Bestwerte auf.
- das Trainieren mit Zusatzgewichten sollte jedoch nicht unbedingt einsetzen bevor in etwa 2 – 3 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht absolviert wird.
Um es zusammenzufassen verschaffen dir Erfolgserlebnisse und halten deine aufgebrachte Intensität in Grenzen
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